健康減肥食譜

健康減肥食譜

本帖最後由 hkdino 於 24-7-2013 03:07 編輯

星期壹
早餐
1、全麥花生土司四片、花生醬1茶匙。
2、黃瓜番茄三色沙拉。大黃瓜片、小黃瓜片、蕃茄各50克,加入適量沙拉醬拌勻。
3、稀釋柳橙汁:柳橙2個榨汁,如果比較酸,可以加入少許蜂蜜調味。
午餐
1、胚芽米飯半碗
2、菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙。
烹飪方法:放入壹茶匙油清炒牛肉至稍微變色,加入菠菜炒熟上盤。
3、香菇豆腐:香菇10克、豆腐1/2塊、醬油、醋少量。
4、蘿蔔清湯:白蘿蔔60克。高湯加入白蘿蔔燉熟。
晚餐:洋蔥香菇包菜湯


烹飪方法:洋蔥50克、高麗菜100克、香菇100克切絲、荷蘭芹100克切塊狀或條狀,加45碗水煮,添加適當調味料。
功效分析:新鮮黃瓜含水量是蔬菜中最高的,可當水果生食,生津止渴,又無熱量的負擔。含豐富鉀質,利尿又降壓,是肥胖者的減肥聖品。香菇富含蛋白質、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵,可促進鈣的吸收。
星期二
早餐:沙拉小餐包、小麥胚芽牛奶
午餐:小麥胚芽米飯、蝦卷、炒芥藍菜、海帶湯
晚餐:豆芽木耳青椒湯


烹飪方法:金針菇()30克、黃豆芽100克、青椒絲100克、木耳100克,將所有材料加45碗水烹煮。調味可自行添加或將高湯稀釋調味。
功效分析:午餐的小麥胚芽,舍大量維生素B1及卵磷脂,能協助腦力的發展,提升學習效能。海帶含有褐藻膠、碘質、及多種維生素、礦物質,不僅是營養豐富的滋補食品,更是有利於預防、治療甲狀腺功能減退癥狀,可強化全身代謝機能。整個套餐營養均衡,但是糖分和熱量都比較少,可以達到減肥的目的。
星期三
早餐:饅頭夾蛋壹個、豆漿壹杯。
制作方法:雞蛋壹個,用鐵氟龍鍋煎好,可以不用油,或者只用壹茶匙油。全麥饅頭1個,夾入已煎好的蛋。
午餐
1、如意面1碗。青江白菜100克、香油1茶匙、面條75克。
2、枸杞絲瓜湯
3、青蔥蒸茄
晚餐:黃瓜雜錦菇湯


烹飪方法:金針菇80克、香菇()20克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克、香菜少許,大黃瓜削皮切片、鮑魚菇、香菇切條、與金針菇加適量調味料烹煮,再加壹些香菜。
功效分析:豆漿含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質,具滋潤皮膚及抗癌的功效。絲瓜含的熱量極低,能清熱化痰,利尿排毒,更能強化身體免疫機能,是現代人最佳防癌的天然食物。
星期四
早餐
1、蔥花麥片鹹粥
食材:速食麥片50克、碎肉未1兩、蔥花少許。
烹飪方法:水燒開放入碎肉末和麥片,小火煮3分鐘,放鹽,撒上蔥花。
2、優酪水果沙拉:蘋果3片、草莓4個、香蕉l
午餐
1、胚芽米飯
2、百頁雪菜:百頁25克、雪菜60克、油1茶匙。
烹飪方法:百葉和雪菜分別綽水,放入少許油和鹽拌好。
3、香菜牛肉:香菜50克、牛肉2兩、油1茶匙。
烹飪方法:牛肉清炒,將出鍋時撒上香菜拌勻即可。
4、紫菜蕃茄湯:蕃茄50克、紫菜少許。
晚餐:牛蒡蘿蔔豆湯
烹飪方法:牛蒡100克、白蘿蔔100克、紅蘿蔔100克、毛豆50克。將牛蒡、白蘿蔔、紅蘿蔔切塊、與毛豆加45碗水煮,可添加調味料或高湯。
功效說明:優酪為凝固態的乳酩,可代替食用的沙拉醬,以降低不必要熱量的堆積。雪菜,又名雪裏紅,是芥菜的嫩莖葉,富含多種維生素、礦物質,對人體生長發展,維持生理機能大有幫助。
星期五
早餐
1、水果:西瓜2
2、通心面沙拉:熟通心面50克、什錦蔬菜50克、沙拉醬1/2湯匙、葡萄幹1湯匙,拌勻即可食用。
午餐
1、胚芽米飯半碗
2、咖哩雞塊:雞塊2塊、洋芋40克、油1/2湯匙、咖哩粉調味。
3、涼拌豆芽:綠豆芽100克、香油少許。
4、香菇筍片湯:筍片50克、香菇3朵。
晚餐:花菜萵苣湯
烹飪方法:花菜150克、萵苣120克、四色蔬菜80克。萵苣切適當大小、花菜撥塊,加超市內買的冷凍蔬菜煮湯,加適量調味即可。
功效分析:葡萄幹是青春期少女補血、潤膚的聖品,有助於調整生理期間的不適,及使皮膚更光滑紅潤。豆芽,可預防牙齦出血及壞血病,另壹方面,可護膚美白,是美化皮膚的必要元素。
星期六
早餐:松餅+蜂蜜,米乳
午餐:
1、蕃茄通心面:通心面100克、蕃茄50克、包菜50克、碎肉末1兩、油1茶匙
烹飪方法:番茄洗凈切丁,包菜洗凈,用手撕成半個手掌大小。水燒開,放入番茄、包菜和碎肉末煮熟,加入少量油。準備另壹口鍋,水燒開,放入通心面燙至7成熟,過冷水,然後加入已煮好的番茄湯中煮熟。
2、柴魚豆腐湯:豆腐2塊、柴魚少量。
烹飪方法:豆腐洗凈綽水,放入燒開的水中小火煮熟,加入柴魚煮開。
晚餐:木耳大白菜湯
烹飪方法:大白菜200克、木耳50克、金針()30克、芥菜末50克、胡蘿蔔100克。大白菜切片、木耳、胡蘿蔔切適當大小、加入金針用45碗水煮,調味後上芥菜未。
星期日
早餐
1、蕃薯稀飯:蕃薯50克、胚芽米30克。
2、蘿蔔幹炒蛋:蘿蔔幹20公克、蛋1個、油1茶匙。
3、嫩豆腐1/2塊,綽水後加入適量蔥涼拌即可。
4、草莓5
午餐
1、烤黑胡椒牛排
食材:牛排1(2)、黑胡椒粉、醬油少許。
烹飪方法:用鐵氟龍鍋小火將牛排煎至8成熟撒入黑胡椒粉和醬油。
2、烤馬鈴薯:馬鈴薯1個、奶油1茶匙。
頂一下,為自己加油~